Aj ty poznáš stav pretrénovania? Daj si pauzu a kvapni si CBD
Aj ty dvíhaš ťažké železá, či si zanietený bežec a práve trénuješ na svoj prvý maratón? Je super, že sa držíš hesla v zdravom tele zdravý duch a naviac, ktorá žena sa neobzrie za namakaným alfasamcom… Ale vedz, že všetkého veľa škodí. V pracovnom živote, vzťahoch, ale aj v športe. Možno to poznáš. Po období, kedy si sršal energiou a s radosťou chodil na tréningy prichádza fáza, kedy sa vlečieš únavou, tvoje telo nepodáva taký výkon, ako by si si prial a ty napriek všetkému vynaloženému úsiliu začínaš poľavovať z tvojho bežného tréningového plánu. Vieš čo je pretrénovanie a ako sa prejavuje? Ak sa už naozaj u teba objaví, ako ho čo najrýchlejšie zvládnuť?
Čo je pretrénovanie a ako vzniká ?
Či už si profi, alebo hobby športovec, určite sa pokúšaš neustále klásť svoju latku vyššie a zvyšuješ aj nároky na podávanie svojho športového výkonu. Snažíš sa o svoje max, nabaluješ si objemy, ale zabúdaš na adekvátnu regeneráciu?
Mal by si však myslieť na jednu dôležitú vec. Fakt je ten, že pretrénovanie vzniká najmä pri podcenení odpočinku a relaxácie medzi jednotlivými intenzívnymi tréningami. Najjednoduchšie vysvetlenie syndrómu pretrénovania je nerovnováha medzi počtom a intenzitou tréningov, vhodným stravovaním a regeneráciou.
Ak si sa do tohto stavu dostal, nezúfaj. Štatisticky si ho každý profesionálny športovec prejde minimálne 1 krát za svoju kariéru.
Pretrénovanie príznaky
Predpokladá sa, že pri pretrénovaní dochádza ku zmenám v niekoľkých biologických, neuro chemických a hormonálnych mechanizmoch. Prvým indikátorom je najmä pokles nálady, únava, ktorá pokračuje postupným poklesom výkonu.
Tu je prehľad najvýznamnejších prejavov toho, že si to s tréningom skutočne prehnal:
- nechutenstvo
- nespavosť
- depresie
- únava
- náchylnosť na bežné infekty
- problémy so sústredením
- srdcová arytmia
- znížené nadšenie pre športovú činnosť
Je to naozaj pretrénovanie?
Pozor však na mylné zamieňanie pretrénovania so skutočným zdravotným problémom. Kým sa uspokojíš s informáciou, že si naozaj iba pretrénovaný je na mieste vylúčiť akúkoľvek možnú organickú príčinu alebo prebiehajúcu infekciu. Za nedostatočným športovým výkonom a únavou môže totiž stáť veľa príčin.
Veľmi častá je nízka hladina hemoglobínu – anémia, nízka hladina cukru v krvi, nedostatok magnézia a iné vážne či menej vážne dôvody. Preto skutočne venuj svoj čas na návštevu svojho lekára a vylúč akúkoľvek so spomínaných možností.
Ako postupovať, ak sa syndróm pretrénovania u teba vyskytne ?
Ak si vylúčil všetky ostatné zdravotné neduhy a v hre ostáva iba pretrénovanie, máš niekoľko možností, ako sa opäť prinavrátiť do normálu. Preto nečakaj, kým sa tvoje príznaky zhoršia, ale začni konať.
1. Daj si STOPKU
Redukuj počet tvojich tréningov na minimum, v ideálnom prípade si daj na určitý čas úplnú pauzu. Najlepším liekom na pretrénovanie je odpočinok a regenerácia. Nemaj výčitky a relaxuj.
2. Dbaj na na pestrú a vyváženú stravu
Dbaj v tomto období na vyváženú stravu, dostatok minerálov a vitamínov. Ako iste vieš, u športovcov podávajúcich náročné výkony je dôležitý príjem kvalitných bielkovín a sacharidov. Tie sú významné pri regenerácii svalov. Naservíruj si veľa zeleniny a ovocia, zásob sa semienkami a vyberaj si kvalitné čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Doplň magnézium, ktoré prispieva k psychickej pohode a pomáha metabolizmu bielkovín a cukrov. Nemenej dôležitý je vitamín C, ktorý znižuje oxidačný stres v tele, draslík, ktorý ťa ochráni pred svalovými kŕčmi a železo na zabezpečenie dostatku hemoglobínu.
3. Začni postupne
Ak pociťuješ zlepšenie, nechoď na to opäť zhurta. Striedaj intenzívne, náročné tréningy s plávaním, jógou alebo pilatesom. Občas si dopraj príjemnú športovú masáž alebo saunu.
Čo sa v tele deje, ak si pretrénovaný?
Vznik a spúšťače pretrénovania sú stále nie celkom prebádanou oblasťou. Existuje mnoho teórií a vysvetlení mechanizmov jeho vzniku. Tie najkomplexnejšie s prihliadnutím na identifikované symptómy sú nasledovné.
1. Glykogénová hypotéza
Glykogénová hypotéza vysvetľuje vznik pretrénovania za ktorým stojí vyčerpanie glykogénu, s čím súvisí aj únava a pokles výkonu. Ďalším faktorom v tomto prípade je nesprávna výživa športovca.
2. Glutamínová hypotéza
Pre správnu funkciu imunitného systému je glutamín nevyhnutný. Dlhodobý vysoko intenzívny tréning je spojený s rizikom zníženia plazmatického glutamínu.
3. Hypotéza oxidačného stresu
Táto hypotéza tvrdí, že pri záťažovom tréningu vznikajú reaktívne formy kyslíka, ktoré spôsobujú svalovú únavu a bolesť. Nie je pritom jasné, či ide o spúšťač, alebo následok pretrénovania.
4. Cytokínová hypotéza
Pri opakovanom intenzívnom tréningu dochádza k mikrotraumám, ktoré vedú k uvoľňovaniu prozápalových cytokínov. Nedostatočná regenerácia medzi tréningami vedie k chronickej zápalovej reakcii.
Prv, než pretrénovanie vznikne, snaž sa mu predchádzať
Niekedy si tak zanietený vidinou cieľa, že prestaneš počúvať signály, ktoré ti tvoje telo dáva a prekračuješ svoje fyziologické limity. Na to, aby si sa pretrénovaniu skutočne vyhol a neriskoval dlhšiu prestávku si osvoj aspoň niekoľké z nasledujúcich odporúčaní.
- Počúvaj svoje telo, iba ty skutočne vieš, koľko zvládneš a koľko je už aj na teba skutočne veľa.
- Tvoje tréningy si starostlivo plánuj a športovú aktivitu sleduj napríklad pomocou smart hodiniek. Dostaneš akú takú predstavu o tom, ako sa tvoje telo správa počas bežného výkonu, a kedy si už na hranici, ktorá vedie skôr k deštrukcii ako k účelovému posunu.
- Zvyšuj objem a intenzitu tréningov postupne, ak navyšuješ svoj doterajší výkon, zlaté pravidlo znie: nepresiahni hranicu 20 %
- Mysli na plnohodnotnú stravu a zabezpeč si dostatočné množstvo kalórií adekvátne výkonu, ktorý podávaš
- Medzi tréningami regeneruj
- Zbytočne neponocuj a dopraj si dostatočné množstvo spánku
- Nezabúdaj – aj psychická pohoda je dôležitá
- Ak je tvoj organizmus oslabený, si chorý alebo máš športové zranenie, tréning vynechaj
Ako ti CBD môže pomôcť pri pretrénovaní
CBD je jeden z mnohých kanabinoidov získaný extrakciou z konope. Na rozdiel od jeho príbuzného THC je nepsychoidný a v mnohých krajinách sa používa pre jeho blahodárne účinky na zdravie. Zaujímavé výsledky niektorých vedeckých výskumov sme sa snažili zhrnúť v našich článkoch o najvýznamnejších benefitoch CBD a benefitoch CBD pre športovcov.
Dobrá psychická pohoda hrá významnú rolu v živote každého športovca. Psychické zdravie je úzko prepojené aj so zdravým fyzickým. Pravidelné užívanie CBD oleja by mohlo prispieť k udržaniu zdravej rovnováhy a balansu. Funguje totiž ako prírodné antidepresívum.
Jedným z príznakov pretrénovania je aj nespavosť, čo je ďalší neduh, s ktorým si CBD vie efektívne poradiť. CBD má významné protizápalové účinky a dokáže správne stimulovať rôzne imunitné procesy v tele a nastoluje homeostázu. Produkty obsahujúce CBD majú významné relaxačné účinky na celkový ľudský organizmus.
Keď poznáš limity svojho tela a príznaky akými sa pretrénovanie prejavuje, máš jedinečnú možnosť tomuto nepríjemnému stavu predchádzať, prípadne bojovať, ak sa u teba už prvé príznaky objavili.
Nezabúdaj si rozdeliť tréningový plán tak, aby ti stačili sily, zabezpečuj dobrú hydratáciu, dopraj si psychický a fyzický oddych medzi jednotlivými dávkami tréningu. Stravuj sa zdravo a nezabúdaj na bielkovinya prísun minerálov a vitamínov.
A nakoniec, je tu ešte CBD, napríklad aj z našej ponuky. Je už len na tebe, či si vyberieš BIO CBD oleje, šumivé bomby do kúpeľa alebo vitamínovú bombu PUFFIM Ginger Shot.
Zdroje:
Pretrénovanie fakt, alebo mýtus
Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome
Overtraining syndrome and athlets
Potreba vitamínov a minerálov u športovcov
Novinky
